10分で超絶リラックス出来る!ージェイコブソンの筋弛緩法

スポンサーリンク

こんにちは!大学で心理学を勉強しているひぐらしです!

 

現代社会、何かとストレスは多いものです。人付き合いや慣れない仕事などなど…

 

リラックス出来る方法がないと、ストレスはいつか爆発してしまいます。

 

ストレス社会に生きるあなたにおすすめ!ジェイコブソンの筋弛緩法をご紹介います。ぜひ、今日ベットに入ったら試してみてください!

筋弛緩法(漸進的筋弛緩法)って何?

リラックスと聞く、マッサージを思う方は多いと思います(それかいかがわしいお店??)。

 

この筋弛緩法は一人でできて、しかも簡単です。

 

 

体に力を入れて抜くだけ

 

 

やってみればわかるのですが、これめちゃくちゃ気持ちいいです。

横になってやるのがおすすめですが、椅子に座っても大丈夫です!続けることが大事です。

 

それではステップに分けて説明します。

 

メンタルヘルスに良い筋弛緩法のやり方

STEP1 体の準備ー深呼吸をしよう

最初に、心と体を整えます。深呼吸です。

 

頭のてっぺんを意識しながら、息を深く吸い込みます。「すーっ」と深く吸います。

 

次はお腹を意識しながら、息を吐き出します。要は腹式呼吸ということです。

これを何回か繰り返します。

 

深呼吸のリズムがつかめたら、そのまま次のステップです。

 

STEP2 体に力を入れよう

体の各部位に、順番に力を入れていきます。まずは「こぶし」に力を入れましょう。

 

それでは拳をぎゅっと握ってください。

 

 

結構強くです。そして、息を止めます。イラストで書いたように、「うっ」という感じです(イメージ大事!)。

 

 

数秒したら今度は力を抜きます。息を吐きながら、ゆっくりゆっくり力を抜きます。

 

 

力が抜けていくのを感じてください。呼吸をちゃんと意識してくださいね。「ふぇぇ…」というイメージで気持ちよく吐き出しください。

 

 

これが一連の流れです。

 

この「力を入れて、ゆっくり抜く」という作業を

 

二の腕→首筋→背中→胸→お腹→お尻→太もも→すね→足首

 

というように、やっていきます。覚え方は下のイラストで書いた通りです。自然な流れですね。

 

 

 

STEP3 体がどんどん温かくな〜る

STEP2が終わった時点でだいぶ気持ちいいと思います。

 

さらなるリラクゼーションです!

 

今度は、拳があったかくなってきます。声に出して「手が温かくなってくる」と言っても大丈夫です。自分に暗示をかける感じですね。

 

 

温かくなったいくのを感じたら、先ほどと同じ順番で身体中を温めていきます。

 

STEP4 体がどんどん重くな〜る

いよいよ最後のステップです!これが終わると本当に寝たくなるほど気持ち良くなります。そのまま寝ちゃいましょう!

 

STEP3と同じです。拳が重たくなってきます。これも声に出して大丈夫です。

 

 

横になってる時は、自分がどんどん布団に沈みこんでいくのをイメージしてください。

 

これも同じ順番で体全体を重くします。

 

 

深く呼吸をすること。忘れないでくださいね。

こんな感じのことをぜひ、毎日少しずつで良いのでやってみてください!

 

 

 

気持ちよくな〜る。気持ち良くな〜る。

 

 

 

おやすみなさい。

 

スポンサーリンク