うつ病の改善に使える認知行動療法を取り入れたアプリがおすすめ!

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こんにちは!大学院で臨床心理学を勉強しながら、心理学やメンタルヘルスについてのブログを書いていますひぐらし(@psycholokorori1)です。

 

さて今回は、うつ病の改善に役立つwebアプリケーション「U2plus(うつぷらす)」を紹介したいと思います!

 

うつ病 改善

うつ病で苦しむ人に向けて

うつ病は、10人に1人が生涯のうちで経験すると言われています。

かく言う僕も実は…というわけではありませんが、うつ病に似た症状で2ヶ月間ぐらい寝込んでいた時期がありました。あの時、精神科やメンタルクリニックに言っていたらもしかしたらうつ病と診断されていたかもしれません。

 

この記事を読んでいる人も、もしかしたら「うつ病かも?」と思っていたり、今現在うつ病から回復に向かっている方かもしれません。そんな方のためにこの記事を書いています。

 

こちらの記事では詳しく説明できないので、うつ病の症状などの基本的なことについてはこちらの記事をご覧いただければと思います

【うつ病(鬱病)】症状やチェック、治療に使える心療内科・精神科の探し方を解説

2017.08.13

 

うつ病の改善と認知行動療法

うつ病のメカニズムは、様々な心理学的理論で説明されるのですが、今回はこのアプリが説明でも使っている「抑うつスパイラル(抑うつ処理活性仮説)」について簡単に説明してから、アプリの説明に移りたいと思います。

うつ病 改善

こちらの図は、ティーズデイルという有名な学者さんが考えたものを僕なりにわかりやすくしたものです。

まず、うつ病の大元になる、ネガティブなイベントがありますね。例えば、「彼女に振られる」だったり、「会社で上司に怒られる」などです。

 

すると、頭の中に考えが出てくるわけです。「やっぱり自分には価値がないんだ」「一生結婚できないな」というようなネガティブな考えが出てくると危険です。うつ病になりやすい人はこのような考え方をしてしまう傾向があります。

 

そして、その結果落ち込んだり、嫌な気分になるといった感情の変化が出てきます。そうなるとループにはまってしまいます。落ち込んだり、嫌な気分になっていると家の中にいたり、趣味を楽しみたいと思えなくなってきます。実際にひきこもってしまう人もいますね。

 

そうしていると、今度は大きなネガティブなイベントがなくても、ネガティブなことをさらに考えてしまいます。あとは、御察しの通り、うつ病に向かうエンドレスループになっていってしまうのです。

 

このぐるぐるしているのを変えるために一番簡単なのはどこでしょうか?それが

 

ネガティブな考え方

 

ですね。

 

 

そうなんです、今回紹介するアプリはこのモデルにある「ぐるぐるになってしまう考え方」にさよならをしよう」ということを目標にしている、とっても合理的なものなのです。

 

早速実際の使い方を確認していきましょう。

 

うつ病の改善に役に立つアプリ「U2plus」

うつ病 改善

こちらまずは登録からですね。必要な個人情報はメールアドレスぐらいです。簡単ですね。

 

そして、登録が終わったこちらの画面がホーム画面になります。

うつ病 改善

なんだかいろんな機能がありますね。こちらの主な機能として

 

  • FunCan|楽しかったことできたことを探す
  • U2Cycle|ぐるぐるする考え方を見つける
  • Column|新しい考え方をしてみる

 

の三つがあります。さらに、同じくうつ病を改善したいと思っている人とも繋がれるようにもなっています。

 

そして上のスクショにもあるように、簡単にうつ病の傾向についても確認できますので、一番最初にやっておきましょう。

 

うつ病の改善に役立つ仕組み

うつ病 改善

アプリの中でも説明されているのですが、これがこのアプリがうつ病の改善に役立つメカニズムです。先ほど、僕が作った図の「ネガティブな考え方」を少しずつ崩していくんですね。では一つ一つ細かく見ていきましょう!

 

楽しかったこと・できたことを記録する

まずは、Funcanという機能です。

うつ病 改善

こちらこのような形で、文章を入力できるようになっています。ここでは、その日にあった、「楽しかったできこと」「こんなことができた!」というのを書いていく日記のような機能になっています。では試しに書いてみましょう。

 

うつ病 改善

するとこんな感じで保存ができます。それに対して、他のうつ病の改善に向けて頑張っている人が「いいね!」などの反応を返してくれます。これを毎日でも、時間がある時に書いていくとどんどん「楽しかったこと」「できたこと」がたまっていきます。

それを見ていると、客観的に考えて、「人生には結構楽しいこともあるな」とか「別に自分は何もできない人間ではないな」と思えるようになってきます。また、楽しいことが増えていくということは、症状が改善しているということでもあるので、そうした「回復の軌跡」が見えてきます。

 

どうしてぐるぐる考えてしまうか考える

続いての機能が、U2Cycleです。多分、「うつさいくる」と読むんでしょうね。うつ病の症状がぐるぐるしてしまう原因について考える機能です。

うつ病 改善

 

これがモデルの図ですね。なぜパンダなのでしょうか?笑手順にしたがって入力していきましょう。これは僕の経験です。

 

うつ病 改善

皆さんもこういう経験ありませんか?僕がなよなよしてるだけかもしれません笑(ネガティブコメントも胸にぶっささります笑)

 

先ほど僕が図で書いた「マイぐるぐる」が作れるわけですね。このように作ってみると、自分の今の状況が客観的に見えてきます。

 

「こんな感じで苦しくなっちゃうのか…」。これは保存もできるので、もし医療機関にかかっている人がいらっしゃれば、自分で考えたものを実際に見せてもいいかもしれないですね。

 

ネガティブな考え方と違う見方をしてみる

さて、最後の機能です。さっき作った「マイぐるぐる」とも関係しています。今度は、そのぐるぐるを作ってしまっている「ネガティブな考え方」新しい、もっと現実的なものに変えていく練習です。

 

別のタブから、さっき作ったのと似たようなものを入力できます。この「感情」の部分がきちんとパーセントでかけるようになっているのがポイントですね。

うつ病 改善

 

この考え方が悪さをしているんでしたね。新しい考え方を考えましょう。

 

うつ病 改善

 

この画面から入力することができます。となりに「書くときのヒント」もついているのでそれも参考にしながら書けばきっと思いつくはずです。それでも思いつかないという方はこちらの記事も読んでみてください(ふざけた記事ですが笑)。

【リフレーミング】ポジティブすぎるアプリ『表裏一体』がくだらなすぎる!

2017.08.12

 

さくっと書いてみました!

うつ病 改善

このように、新しい考え方で考えると、どれぐらい気持ちが楽になるかを想像するんですね。これをどんどんトレーニングしていくことによって、自分を苦しめるネガティブな考え方にさよならをできるということです。これは、臨床心理士さんがやる実際の支援でも使われている方法なので、信頼して大丈夫です。

 

 

以上盛りだくさんの内容を紹介してきました。実際このアプリの使いどきは、うつ病の症状がめちゃめちゃ重い時ではなく、「ちょっとうつ病が改善してきたかな?」とか、「なんだかちょっとうつっぽいな」と思う人向けだと思うので、当てはまる方はぜひ使ってみてはいかがでしょうか?

 

うつ病の改善には正しい知識を

うつ病を改善するためには正しい知識が必要です。このブログではそのためにいろんな記事を書いてきました。ぜひぜひ他の記事も読んでみてください〜

大切な人がうつ病になったら読んで欲しい本

2016.11.20

「俺物語!!」に学ぶ認知の偏りーうつ病予防ー

2017.01.23

【レビュー】自分で心を手当てする方法:ガイ・ウィンチ

2017.02.27

 

そして、今回紹介したような「ぐるぐる思考にさよならする」ためのワークブックも出ているので、ぜひ読んでみてはいかがでしょうか?

 

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